Dieta mima digiuno (o digiuno intermittente): come funziona? Ne parliamo con la nutrizionista.

Digiuno intermittente: il parere dell'esperta sulla dieta mima digiuno

Angela Cavolina

Indice

Dieta mima digiuno, cos’è? Quale menu d’esempio? esiste una schema per la dieta mima? Il digiuno intermittente è una buona soluzione?

Ne parliamo con la dott.ssa Angela Cavolina, una nutrizionista di EpiCura.

Le abbiamo chiesto cosa significa “dieta mima digiuno” e quali benefici controindicazioni possa avere questo particolare regime dietetico.

La dieta mima digiuno, infatti, è soprattutto conosciuta per i benefici sulla salute e la longevità, ma è seguita da molte persone che intendono perdere peso senza particolari rinunce dal punto di vista alimentare.

In questa intervista abbiamo chiesto alla dottoressa Cavolina di raccontarci in cosa consiste la dieta mima digiuno, qual è lo schema tipico da seguire e come questo regime dietetico influisca su salute e longevità.

Cos’è il digiuno intermittente e come lo spiegheresti a chi non ne ha mai sentito parlare?

In modo molto semplice, la dieta mima digiuno è una dieta basata su un periodo in cui si digiuna a cui segue una fase in cui si mangia normalmente.

dott.ssa Angela Cavolina, nutrizionista di EpiCura

Ad esempio, durante la settimana si decide di digiunare un giorno intero mentre gli altri giorni si mangia come di consueto.

È una restrizione calorica particolare dunque, perché nelle diete normali c’è un limite calorico giornaliero, mentre qui c’è un vero e proprio digiuno.

E proprio questo è il fattore più interessante della dieta mima digiuno: a differenza di una comune dieta si può mangiare tutto ciò che si desidera, ovviamente non esagerando.

Esiste uno schema tipico nella dieta mima digiuno? Ad esempio, digiunare un solo giorno a settimana è uno schema tipico di questa dieta mima digiuno?

Può esserlo, certo, ma dipende da persona a persona.

A dir la verità, la dieta mima digiuno più gettonata è la cosiddetta 16/8.

Si tratta di una dieta a digiuno intermittente che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore in cui, invece, si fanno pasti regolari.

Ad esempio: alle 10 si fa una colazione libera, mangiando ciò che si desidera, ma ovviamente in modo equilibrato.

E con “equilibrato” intendo senza mangiare in modo eccessivo e apportando al nostro organismo tutte le sostanze nutritive necessarie, ovvero proteine, carboidrati e grassi.

Ecco, questa è una regola che vale per tutti i pasti della dieta mima digiuno: sono pasti liberi ma equilibrati.

Poi, continuando con questo esempio, si pranza alle 13 sempre con proteine, carboidrati e grassi.

Poi alle 16 si fa magari uno spuntino se si desidera e alle 17.30/18 si fa la cena, che è l’ultimo pasto della giornata.

Dalle 18 alle 10 dell’indomani poi si digiuna.

Trascorrono dunque 16 ore in cui non si mangia nulla.

Arrivate poi le 10 dell’indomani mattina, durante le altre 8 ore si può mangiare normalmente e liberamente.

Ma si può anche, ad esempio, saltare la cena.

Dunque si fa colazione e pranzo e magari uno spuntino, e poi fino all’indomani a colazione non si mangia.

C’è un altro tipo di dieta intermittente poi, abbastanza popolare, è la cosiddetta dieta fast, o dieta 5:2.

Si tratta di una restrizione calorica in cui, per soli 2 giorni alla settimana, si ingeriscono tra le 500 e le 600 kcal giornaliere, mentre nei restanti 5 giorni si mangia normalmente.

Questo tipo di dieta intermittente può essere consigliata, ad esempio, a quelle persone che non riescono a saltare alcun pasto.

Oppure, se si desidera, si può iniziare con questo regime dietetico per poi passare alla 16/8 o al regime delle 24 ore di digiuno.

Infine c’è la cosiddetta dieta eat-stop-eat.

È una dieta mima digiuno in cui si mangia un giorno sì e uno no, per una o due volte a settimana.

La dieta mima digiuno richiede delle accortezze particolari?

Sicuramente, se si fa questo digiuno intermittente, è importantissimo bere tanto.

Ecco, una cosa che magari non ho detto, ma è raccomandato dalle nutrizioniste, è che durante il digiuno si possono bere tisane, tè e caffè, ovviamente non zuccherati!

Ma soprattutto bisogna bere assolutamente molta acqua, da due litri e mezzo a tre litri d’acqua al giorno.

Perché nel digiuno intermittente bere è tanto importante?

Innanzitutto, l’acqua sicuramente aiuta a non far venire fame, perché ci rende sazi in un certo senso, dà un senso di pienezza.

Ma soprattutto l’idratazione è fondamentale nelle fasi in cui il corpo non riceve cibo e nutrienti.

La prova più lampante è che, come ben sappiamo, si può anche digiunare per intere settimane, ma non si può non bere per troppo tempo.

La mancanza di liquidi può provocare seri danni al nostro organismo. Le motivazioni sono diverse rispetto a diete iperproteiche come la paleodieta, ma sempre importanti.

Quali sono i benefici della dieta mima digiuno?

Innanzitutto, nel digiuno intermittente c’è vantaggio per le persone che, ad esempio, soffrono di fame nervosa perché dopo un periodo di questo regime dietetico la sensazione di fame si stabilizza.

Il motivo è che il corpo si abitua a nuovi ritmi, dunque la fame nervosa va via e si mangia meno e meglio.

Poi, come già accennato, ha grossi vantaggi dal punto di vista della salute.

Con il digiuno intermittente diamo tempo al nostro corpo di depurarsi, di riposarsi.

Si fanno riposare tutti gli organi in quelle 16 ore, l’intero apparato digerente non lavora, ha tempo di riposarsi e rinnovarsi.

Continuando a mangiare, infatti, noi stressiamo in un certo senso il nostro organismo, che deve lavorare di continuo.

Se invece per alcune ore lasciamo riposare i nostri organi, questi si rinnovano e lavorano meglio nel momento in cui arriva loro il cibo, quindi migliora anche sensibilmente la digestione.

Anche quando si fa una dieta equilibrata, infatti, si fanno comunque cinque pasti al giorno e l’apparato digerente è sempre in movimento, mettendo sotto stress anche pancreas, fegato, esofago

Il digiuno intermittente quindi aiuta sicuramente a depurare l’organismo, a farlo riposare e a farlo lavorare meglio.

DOTT.SSA ANGELA CAVOLINA, NUTRIZIONISTA DI EPICURA

teleconsulto medico

Durante la fase di digiuno può capitare di sentirsi affamati?

Sembra curioso ma ti dico di no e il motivo è semplice: nella fase in cui si mangia si assumono tutti i nutrienti necessari di cui il nostro corpo ha bisogno.

È per questo che colazione, pranzo e cena devono essere pasti completi e ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale.

Il pranzo, ad esempio, può tranquillamente comprendere un primo, un secondo e un contorno.

Quindi si mangia ciò che si va, senza esagerare ovviamente.

Si può persino mangiare un dolcetto a fine pasto, se ne abbiamo voglia.

ECCO, IL BELLO DELLA DIETA MIMA DIGIUNO È CHE SI PUÒ MANGIARE CIÒ CHE SI VA!

DOTT.SSA ANGELA CAVOLINA, NUTRIZIONISTA DI EPICURA

Una cosa che in un normale regime dietetico prescritto dalla dietologa non è possibile.

È importante, certo, non esagerare: ci si può sentire sazi ma bisogna evitare di sentirsi appesantiti, di mangiare troppo.

Menù tipico nella dieta mima digiuno, esiste?

In linea generale no perché, appunto, è possibile mangiare ciò che si preferisce.

L’unica cosa da tenere in mente è che ogni pasto deve essere equilibrato, ovvero deve contenere le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi.

Questo vale tanto per il pranzo e la cena quanto per gli spuntini, i tre macronutrienti devono sempre esser presenti.

Un esempio di pasto equilibrato potrebbe essere un panino integrale con avocado e tonno, semplice e completo dal punto di vista nutrizionale.

Quali sono gli effetti del digiuno intermittente sul nostro corpo? Aiuta effettivamente a perdere peso o è più una “dieta della longevità”?

Diciamo innanzitutto che fare qualche giornata di digiuno intermittente ogni tanto fa bene all’organismo, dunque fa bene a tutti, anche a chi non desidera perdere peso.

Con questo restringimento calorico, infatti, cambia l’equilibro ormonale, migliora la sensibilità insulinica e in generale viene accelerata la sintesi proteica.

Questo significa che i grassi diventano disponibili come riserve energetiche e per questo motivo si perde peso, ma non massa muscolare!

Questo è bene sottolinearlo, perché è una dieta che può esser fatta anche dalle persone anziane.

Inoltre, altra cosa molto importante e un falso mito da sfatare, è che la dieta mima digiuno non rallenta assolutamente il metabolismo.

Dunque sì, la dieta mima digiuno fa perdere peso e anche abbastanza velocemente, senza fare inoltre troppa fatica perché, come già detto, i pasti sono liberi e piuttosto abbondanti.

Questo tipo di digiuno, inoltre, attiva la cosiddetta autofagia, ovvero l’eliminazione delle cellule danneggiate.

In questo modo, ad esempio, le infiammazioni regrediscono.

È per questo che si parla della dieta mima digiuno come dieta della longevità, una dieta che fa bene alla salute.

È una dieta che prevede, per la sua peculiarità, la prevenzione di malattie importanti come il cancro, grazie all’eliminazione delle cellule danneggiate.

Ma è utile anche nel prevenire il diabete perché diminuisce il tasso glicemico.  

In generale, la dieta mima digiuno fa in modo che ci sia meno possibilità di ammalarsi, perché gli organi si depurano, e questo permette di migliorare notevolmente l’aspettativa di vita.

E poi ultimo, ma non per importanza, il digiuno intermittente fa sì che aumenti la produzione di serotonina, l’ormone della felicità, quindi ci si sente più felici!

Un modo semplice, insomma, di guadagnare in benessere fisico e psicologico.

Perché la dieta mima digiuno viene anche chiamata dieta della longevità?

Inizia tutto dal Professor Valter Longo, che ha viaggiato in vari paesi dove si è occupato di studiare le varie tipologie di alimentazione fatte da diversi popoli in tutto il mondo.

Longo si è reso conto che le popolazioni che praticavano il digiuno vivevano più a lungo: si è occupato quindi di far conoscere questo tipo di regime alimentare, spesso collegato alla religione magari (pensiamo alla Pasqua o al Ramadan) rendendosi conto che c’erano grossi vantaggi anche per la salute.

Si è poi scoperto che il principale vantaggio del digiuno è, per l’appunto, quello che ci consente di eliminare tutte le cellule danneggiate, rendendoci quindi meno a rischio di patologie croniche come l’ipertensione e il diabete.

Questo tipo di dieta quindi, la dieta mima digiuno, nasce innanzitutto come dieta per la longevità e per la salute.

Poi ha anche, come conseguenza, quella di far perdere peso, ma è innanzitutto un regime dietetico fondamentale per mantenerci in salute. 

DOTT.SSA ANGELA CAVOLINA, NUTRIZIONISTA DI EPICURA

Ci sono dei soggetti a cui, invece, la dieta mima digiuno è sconsigliata?

Ecco, questa è una domanda molto importante: nonostante la dieta mima digiuno aiuti a prevenire molte malattie è meglio non seguirla se si hanno patologie come il diabete o il cancro.

Chi è affetto da diabete, ad esempio, potrebbe avere problemi riguardanti gli sbalzi insulinici.

Per i malati di cancro, inoltre, esistono specifici regimi alimentari da seguire, protocolli che servono a non far formare nuovamente le cellule tumorali.

In caso di tumori, infatti, l’organismo è già molto debilitato a causa delle terapie.

Meglio quindi non digiunare in questo caso.

La dieta mima digiuno si sconsiglia inoltre alle donne in gravidanza e a chi soffre di disturbi alimentari.

In generale questi sono i soggetti a cui questo regime alimentare non è raccomandato, ma la dieta mima digiuno, come già detto, può essere fatta tranquillamente da chiunque, anche dalle persone più anziane.

Ci sono dei rischi nella dieta mima digiuno fai-da-te?

In linea di massima sarebbe sempre meglio affidarsi a un nutrizionista che ti segua e che ti spieghi bene come eseguire al meglio il digiuno intermittente.

Si può certamente fare una dieta mima digiuno fai-da-te, ma è assolutamente importante che la dieta sia ben equilibrata, bisogna dunque conoscere bene gli alimenti e i giusti abbinamenti.

È necessario comprendere le quantità di macronutrienti di cui si ha bisogno e se non si conosce questo dato si possono causare danni perché non si ha il giusto apporto nutrizionale.

Questa è una cosa che può fare solo il nutrizionista che, inoltre, aiuta nel monitoraggio della dieta e permette un confronto costante con il paziente, che può risolvere eventuali dubbi e perplessità.

Uno dei rischi maggiori di una dieta mima digiuno fai-da-te è magari quella di non bilanciare bene grassi e carboidrati: in questo modo si perde peso perché c’è una restrizione calorica ma viene persa massa muscolare e non massa grassa, un rischio che bisogna scongiurare.

Esistono degli aspetti negativi nella dieta mima digiuno?

L’unico aspetto negativo è che, purtroppo, è un regime dietetico non facilmente accettato da tutti.

Molti, infatti, pensano di non mangiare a sufficienza oppure hanno timore di aumentare nuovamente di peso quando si riprende a mangiare normalmente.

Invece, come già detto, questo è un falso mito da sfatare poiché nella dieta mima digiuno si mangia tutto ciò di cui si ha bisogno durante la giornata, colmando appieno il proprio fabbisogno calorico.

Per quanto tempo è possibile fare la dieta mima digiuno? Ci sono controindicazioni?

Assolutamente no, nel digiuno intermittente non ci sono controindicazioni.

Si può fare sempre, persino per tutta la vita.

Si può fare ad esempio la dieta 16/8 per due volte alla settimana, quanto a lungo si desidera.

Se si deve perdere molto peso è consigliato invece fare la 16/8 tutti i giorni.

Quali sono le tue esperienze con i pazienti che hanno provato la dieta mima digiuno?

In linea generale è un regime dietetico che, ancora in molti, faticano ad accettare.

Di solito chi va dal nutrizionista, infatti, lo fa perché deve dimagrire e magari è abituato a mangiare molto.

Quindi il digiuno intermittente spaventa e viene rifiutato.

Chi invece ha deciso di provarla ha perso peso in tempi brevi ma, soprattutto, si è sentito bene fisicamente e psicologicamente.

Ovviamente il nutrizionista deve anche capire a chi può consigliarla, molto dipende dalle abitudini delle persone.

Non tutti, infatti, sono disposti a fare questo sacrificio e il digiuno intermittente, in questo caso, potrebbe non essere adatto.

Ad esempio, se c’è una persona abituata a non saltare mai un pasto, si preferisce dirle di mangiare spesso ma meno.

Ma nel caso della dieta mima digiuno ciò che fa persistere è il fatto che la perdita di peso si vede molto presto.

Certo, se la si segue solo una volta alla settimana magari il risultato si vede dopo più tempo.

La costanza, come sempre, sicuramente premia.

Iniziamo dal principio, ovvero cosa ti ha spinta a diventare una nutrizionista?

In realtà il mio lavoro è nato innanzitutto da un’esigenza lavorativa: l’azienda per cui lavoravo, un’azienda farmaceutica, ha deciso a un certo punto di fare tagli al personale, dunque mi sono dovuta reinventare.

Ma ho sempre avuto la passione per la buona cucina: ho studiato come biologa infatti e, anche quando lavoravo, seguivo moltissimi corsi di salute e nutrizione.

Quella per la buona nutrizione era quindi una propensione già presente da tanto tempo in me.

Ai miei esordi come nutrizionista mi sono occupata principalmente di donne in menopausa.

Sono le donne, infatti, che più richiedono più spesso una consulenza nutrizionistica, soprattutto in quest’età.

Durante la menopausa il corpo cambia perché rallenta il metabolismo e la distribuzione del grasso, e molte donne faticano ad accettare questi cambiamenti.

La dieta mima digiuno può essere una valida soluzione per loro perché le aiuta a ritrovare un buon rapporto con il cibo e a perdere peso, guadagnando soprattutto in salute.

Sicuramente la menopausa è un periodo della vita particolare nelle donne perché c’è un calo di estrogeni, che porta anche a sbalzi d’umore che possono portare a mangiare di più o persino a episodi di fame nervosa.

Questo tipo di regime dietetico, ad esempio, aiuta molto a contrastare gli attacchi di fame.

In generale però c’è da considerare che episodi simili sono soprattutto influenzati da fattori psicologici.

È per questo motivo che sostengo che, in molti casi, l’affiancamento di un supporto psicologico è molto importante anche per la buona riuscita della dieta.

Alcune persone, infatti, manifestano attraverso comportamenti alimentari errati una fase che definirei “pseudo-depressiva”: per questo l’aiuto di uno psicologo che affianchi il nutrizionista è sicuramente molto interessante per il benessere del paziente.

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