Dieta e indice glicemico: tabella degli alimenti e menù tipo

Indice glicemico: cos’è e perché è così importante?

L’indice glicemico (IG) corrisponde alla velocità con cui il livello della glicemia (ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue) cresce dopo l’assunzione di determinati cibi.

Esistono alimenti con basso indice glicemico e altri con un indice glicemico più elevato. Questo parametro viene indicato in valori percentuali; il riferimento per effettuare la comparazione (cui viene assegnato valore 100) è costituito dal pane bianco o da una soluzione di acqua e glucosio.

Ad esempio, un alimento con indice glicemico 10, provoca un incremento della glicemia nettamente inferiore a quanto fanno il pane o il glucosio.

A cosa serve l’indice glicemico?

L’iperglicemia figura tra gli scompensi metabolici più pericolosi in assoluto, così come l’iperinsulinemia che ne consegue.

Valutare l’IG degli alimenti, pertanto, serve a individuare gli alimenti che si prestano meglio ad un consumo frequente.

L’altro valore da tenere in considerazione è rappresentato dal cosiddetto carico glicemico (CG), ovvero la quantità di glucosio presente in un alimento, parametro strettamente correlato con la quantità calorica del prodotto stesso.

Dieta a basso indice glicemico: a cosa serve?

Pur essendo l’indice glicemico un parametro importante, in grado di influenzare la glicemia e l’energia nel breve e nel lungo periodo, impostare un modello alimentare basandosi esclusivamente su questo indicatore è sbagliato.

L’IG, infatti, è subordinato ad altri criteri, tra cui:

• il carico glicemico (utile a stabilire le porzioni ideali degli alimenti ricchi di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e dolci),
• il carico insulinico
• l’indice insulinico, che riguardano anche gli alimenti privi di carboidrati.

Chi segue già una dieta equilibrata, può tranquillamente variare cibi ed abbinamenti senza il timore di introdurre alimenti con un indice glicemico elevato.

In un’alimentazione sana, infatti, la normale ripartizione dei macro-nutrienti, composta per il 55-60% da carboidrati, 25-30% da grassi e 15-20% da proteine, non richiede ulteriori interventi, a meno che a prescriverli non siano il medico o il nutrizionista.

L’indice glicemico e il carico glicemico, sono invece molto importanti per le persone che soffrono di patologie come l’obesità, il diabete di tipo 2 e l’ipertrigliceridemia.

L’iperglicemia cronica inoltre, può aumentare la colesterolemia, favorire il processo aterosclerotico, danneggiare il tessuto oculare e quello nervoso.

Tabella indice glicemico

Quali sono gli alimenti con alto indice glicemico e quali quelli con basso indice glicemico?

Alimenti con IG elevato:

• Sciroppo di mais 115
• Birra 110
• Patate bollite 96
• Patate fritte 95
• Riso bianco 89
• Riso soffiato 87
• Miele d’acacia 87
• Carote cotte 85
• Corn flakes 81
• Pizza 80
• Pane integrale 74
• Anguria 72
• Pane all’olio 72
• Popcorn 72
• Cioccolato al latte 70
• Banane 70
• Dolci da forno 70
• Spaghetti 67

Alimenti con basso indice glicemico:

• Kiwi 50
• Riso integrale 50
• Pasta di grano duro 45
• Ananas 45
• Noce di cocco 45
• Farro 45
• Passata di pomodoro 45
• Avena 40
• Burro d’arachidi (senza zuccheri aggiunti) 40
• Pane e pasta integrale 40
• Yogurt 35
• Arancia 35
• Ceci 35
• Fagioli 35
• Pesche 35
• Piselli 35
• Quinoa 35
• Albicocche 30
• Latte, formaggio fresco e ricotta 30
• Lenticchie 30
• Cioccolato fondente 25
• Fragole, ciliegie, mirtilli e lamponi 25
• Asparagi, spinaci e broccoli 15
• Avocado 10
• Crostacei 5
• Carni bianche e rosse 0
• Pesce 0

Dieta indice glicemico: esempi

Com’è composta una dieta a basso indice glicemico? Eccone un esempio.

Colazione (3 tipi tra cui scegliere):

• Solo frutta, con una spruzzata di limone e qualche fettina di zenzero
• Proteica, con 2 frutti di stagione, 100 grammi di tofu e 1 bevanda calda
• Completa, con 1 o 2 frutti, 1 yogurt, 1 uovo alla coque, 2 fette di pane integrale, 1 bevanda calda
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Pranzi e cene

• Lunedì:
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• Martedì:
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• Mercoledì:
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• Giovedì:
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• Venerdì:
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• Sabato:
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• Domenica:
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Funzionano davvero le diete a basso indice glicemico?

Di recente, è stato attribuito alle diete a basso indice glicemico un potere dimagrante eccezionale.

Ma è davvero così?

Come accennato in precedenza, l’indice glicemico conta meno rispetto ad altri parametri e, soprattutto, è subordinato alla natura chimico-nutrizionale dei vari alimenti (proteine, glucidi, lipidi) e alle porzioni con cui questi vengono consumati.

Gli alimenti con un basso indice glicemico sono raccomandabili, in quanto il loro impatto metabolico è certamente migliore rispetto a quello degli alimenti a medio e alto indice glicemico; tuttavia, va ricordato che l’IG varia in relazione all’associazione con i condimenti o altri alimenti e alla tipologia di cottura alla quale vengono sottoposte le pietanze.

Inoltre, va considerato che la presenza di grassi e proteine in un pasto contribuisce alla riduzione dell’indice glicemico.

Meglio, quindi, non basare troppo l’organizzazione dei propri pasti sul calcolo di questo parametro; gli aspetti da considerare sono tanti e scegliere cosa mangiare solo sulla base di questo valore potrebbe portare fuori strada.

Come sempre, la soluzione migliore resta affidarsi ad un esperto di nutrizione: grazie ai suoi consigli e a una discreta educazione alimentare, gestire la propria alimentazione sulla base delle esigenze del proprio organismo sarà sensibilmente più facile.

Approfondimenti:

• https://www.glycemicindex.com/
• https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
• https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/glycemic-index#:~:text=Glycemic%20index%20(GI)%20is%20a,carbohydrate%20and%20reflects%20carbohydrate%20quality.
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478#:~:text=A%20glycemic%20index%20diet%20is,each%20food%20increases%20blood%20sugar.