Esercizi per la cervicale: i consigli della fisioterapista

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Esercizi per la cervicale: i consigli della fisioterapista

Annalisa Grasso

Indice

Con il termine cervicalgia (popolarmente chiamata “cervicale”) si vuole identificare uno stato doloroso a livello della colonna cervicale.

Quali sono i Sintomi della Cervicale?

Una sofferenza molto comune ad oggi in tutte le fasce di età, anziani, adulti, giovani adolescenti e bambini.

Una diffusione così trasversale di tale problematica è tipica di questo mondo industrializzato, nel quale oltretutto sembrerebbero essere le donne più colpite in età media (chiediamoci il perché..). 

Ciò rappresenta una importante fonte di disabilità nonché disagi in ambito lavorativo e sociale, andando a modificare anche pesantemente la qualità di vita della persona che ne soffre.

Il termine cervicalgia è generico e vuol significare semplicemente: “ho male al collo”!

Generalmente i sintomi della cervicale si manifestano con:

  • rigidità nei movimenti,
  • dolore cervicale,
  • senso di compressione alla testa con difficoltà nel trovare una posizione confortevole,
  • sensazione di collo freddo, mal di testa, vertigini, nausea

Si possono associare disturbi della sensibilità agli arti superiori quando le radici nervose, uscendo dalle vertebre cervicali in direzione periferica, sono irritate dallo stato di tensione muscolare e di malfunzionamento articolare.

Le principali cause della cervicale sono riconducibili a:

  • postura e abitudini di vita (cattivo riposo notturno, colpi di freddo…)
  • traumi
  • degenerazione della struttura
  • relazioni psicofisiche, collegate ad esempio a patologie più ampie come la fibromialgia
  • malformazioni congenite

Tutte queste possibili cause creano un comune denominatore: dis-funzione, vale a dire alterata fisiologia del movimento fino a diventare infiammazione e danno strutturale.

Da qui possiamo ricavare i sintomi della cervicale, diretta emanazione delle cause.

Quello che bisogna andare a vedere è che cosa a livello biomeccanico e fisiologico non funziona più nel modo dovuto tanto da avere male e osservare con che tipo di sintomatologia specifica si manifesta il disagio.

Inoltre è bene individuare quali fattori influenzano positivamente o negativamente la situazione. 

Il nostro collo è una struttura complessa, in quanto formata da 7 vertebre cervicali, al di sopra delle quali la testa si adagia sulla prima vertebra cervicale come una sfera (occipite) all’interno di una superficie concava (prima vertebra cervicale). 

Le vertebre sono unite da un raffinato sistema muscolo-legamentoso e da strutture vascolari e nervose. Si crea in questo modo un complesso osteo articolare che ci consente di poterci muovere liberamente, senza dolore, in autonomia e con il minor dispendio energetico possibile.

Annalisa Grasso, fisioterapista a Torino

POSTURA  E ABITUDINI DI VITA ED I SINTOMI DELLA CERVICALE

Prima di indagare gli esercizi per la cervicale, dobbiamo capire dal punto di vista fisiatrico cosa la induce.

Oggi si fa un gran parlare di postura e del suo valore nella prevenzione e cura dei disturbi del sistema muscolo-scheletrico-emozionale.

La postura infatti rappresenta la nostra relazione con l’ambiente, l’equilibrio tra la persona che siamo e lo spazio che occupiamo.

Si tratta di una relazione dinamica, in costante movimento e cambiamento: è la ricerca dell’omeostasi, che richiede forza, elasticità, coordinazione ed adattamento in tutte le fasi della vita.

Gran parte delle attività che svolgiamo quotidianamente costringono testa e collo a piegarsi in avanti e in basso per lunghi periodi di tempo.

Lavori di vario tipo, in ufficio, in macchina, in fabbrica, attività commerciali etc..sono tutte situazioni che posizionano il collo in un atteggiamento di verticalità o di inversione di curva.

Come arrivano a manifestarsi i sintomi della cervicale?

Si creano nel tempo, con la ripetizione degli stessi gesti, degli adattamenti muscolari, nonché accorciamenti e contratture, che inducono la colonna cervicale a perdere la sua naturale curvatura concava (lordosi cervicale).

Un atteggiamento posturale di questo tipo determina delle anomale forze di carico, di pressione e compressione sulle vertebre e sui dischi intervertebrali. 

A ciò si aggiunga la fissità dello sguardo ed un iper-uso degli occhi che irrigidisce ancor di più la regione cervicale superiore (occipite-C1-C2).

Ma quando sopraggiunge il dolore?

Nel momento in cui i tessuti perdono la loro plasticità, condizione necessaria e indispensabile per il movimento, ovvero quando le superfici articolari non sono più libere di muoversi. 

Si crea pertanto una disfunzione, un alterato funzionamento della fisiologia del movimento che può risolversi spontaneamente attraverso il riposo o richiedere l’intervento di mani esperte in situazioni più gravi.

Se, ad un certo punto della nostra vita, cominciamo a soffrire di cervicalgia, dovremmo soffermarci a riflettere sul nostro stile di vita.

Dunque, non solo soffermarci sui sintomi della cervicale, ma riflettere su cosa stiamo facendo o cosa già facciamo da un po’ di tempo per cui il nostro collo fa tanto male.

La macchina biologica è perfetta ma complessa, funziona liberamente solo quando è messa nelle giuste condizioni per farlo.

TRAUMI E CERVICALE

La cervicalgia post traumatica richiede un intervento tempestivo di tipo medico specialistico, per una corretta diagnosi e delineare un successivo percorso terapeutico.

Classico il colpo di frusta da incidente stradale, così come cadute e qualsiasi impatto di forte intensità e velocità che crea un blocco muscolo-scheletrico o addirittura danno strutturale (ad es. fratture del piede o fratture del femore, versamenti, rotture dei tessuti….).

DEGENERAZIONE DELLA STRUTTURA

Sentiamo ogni giorno parlare di artrosi, osteoporosi, artrite,……tutte parole direttamente associate all’avanzare dell’età – pensiamo alla frattura del femore per l’anziano!

Questo è vero ma solo fino ad un certo punto.

La degenerazione della struttura accompagna in un certo senso il corso della vita, poiché i processi di rigenerazione cellulare mutano con il trascorrere degli anni. 

Sarebbe opportuno evitare di farsi condizionare dall’idea che sia normale ad una certa età avere dolori o artrosi o osteoporosi e che non possiamo far nulla se non sopportare in silenzio.

La morfologia del nostro corpo infatti, intesa come la forma di tutte le parti che lo compongono, è fortemente influenzata dagli stimoli che riceve, cioè postura, ergonomia, movimento, alimentazione, atteggiamento mentale, emozioni, odori, suoni.

Comprendere queste relazioni ci rende persone attive e presenti a se stesse, con azioni coscienti e responsabili che agiscono direttamente sulla nostra chimica cellulare, prima responsabile del processo di invecchiamento

Pensiamo al ruolo della psicologia in certi stati dolorosi come la pancia gonfia e dura.

Ogni istante siamo chiamati a scegliere cosa fare, ma direi ora anche COME fare. E’ proprio questo, soprattutto in prospettiva, che fa la differenza! Tenetelo presente quando affrontiamo gli esercizi per la cervicale.

Il miglior approccio ad un’artrosi o osteoporosi cervicale è proprio dato dal movimento, l’ergonomia e l’alimentazione.

Agire in tal senso fa si che il collo conservi al meglio il suo fisiologico allineamento (mantenimento della lordosi cervicale), che i muscoli siano sempre tonici ed elastici, le articolazioni ben lubrificate e la circolazione sanguigna e linfatica attiva.

RELAZIONI PSICOFISICHE E SINTOMI DELLA CERVICALE

L’uomo non è limitato alla sola organizzazione della struttura, ma è un insieme di sfere tra loro comunicanti: fisica, energetica, emotiva, mentale, spirituale.

Le tensioni emotive vengono codificate dal corpo umano con un’alterazione del tono muscolare fisiologico, creando il così detto stato mio-tensivo psicogeno, un’alterazione cronica dello stato di tensione tissutale.

Questa è la modalità attraverso la quale l’Io manifesta i propri vissuti emotivi nel corpo.

A tale condizione Reich diede il nome di “armatura muscolare”, intesa come armatura caratteriale, ovvero un insieme di comportamenti psichici e comportamentali caratteristici dell’individuo e che possono influenzare negativamente il sistema tonico-posturale.

Insieme all’aspetto muscolo-tensivo e posturale, vanno menzionati gli aspetti psiconeuroendocrini, i quali fungono come una sorta di collante tra fattori psichici ed emotivi e fattori organici e biologici.

Vedere il corpo in questa unione complessiva, in questa organizzazione funzionale ed efficiente permette di approcciarsi in modo diverso alla malattia, che diventa un disequilibrio, e alla cura, che diventa una possibilità.

Il tutto offre così la possibilità di tornare a una stabilità complessiva, organizzata, funzionale.

A FRONTE DI CERVICALGIA SU BASE PSICOFISICA, FONDAMENTALE APPROCCIARE AD UN’ATTIVITÀ DI DOLCE ALLUNGAMENTO ASSOCIATA ALLA RESPIRAZIONE, ESEGUIRE MOVIMENTI A BASSA VELOCITÀ CHE COINVOLGANO TUTTE LE CATENE MUSCOLARI DELLE QUALI I MUSCOLI DEL COLLO FANNO PARTE.

fisioterapista Annalisa Grasso

Approfondire la presa di coscienza del respiro e quindi del muscolo diaframma che ha importanti implicazioni sia da un punto di vista posturale che emozionale.

MALFORMAZIONI CONGENITE

Anomalie della struttura possono essere presenti sin dalla nascita. 

Per il principio dell’omeostati e dell’autoguarigione, la struttura naturalmente ricerca un continuo adattamento dinamico tra le parti che la compongono, relazionandole con il mondo esterno attraverso i più efficienti e meno dispendiosi meccanismi energetici di equilibrio.

Annalisa Grasso, fisioterapista a Torino

Può infatti succedere di avere una malformazione congenita senza mai accorgersene e rendersene conto solo in funzione di altre problematiche che hanno richiesto accertamenti.

Fondamentale è mantenere una mente aperta alle situazioni per ricercare le migliori strategie di integrazione ed equilibrio della struttura. 

ESERCIZI PER LA CERVICALE E CONSIGLI SU CORRETTE ABITUDINI DI VITA QUOTIDIANA

Quando il dolore al collo è causato da una semplice contrattura dei muscoli, alcuni esercizi in autogestione proposti quotidianamente possono essere di notevole aiuto.

Una sintomatologia persistente nel tempo e resistente agli esercizi proposti richiede un intervento specialistico DI UN FISIOTERAPISTA nonché  una valutazione medica appropriata.

ESERCIZI PER LA CERVICALE 1 – al risveglio eseguire dolci movimenti rotatori del collo accompagnati da respiri profondi

ESERCIZI PER LA CERVICALE 2 – allungamento dei muscoli laterali del collo con mano sulla testa

Dalla posizione eretta, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, portate la mano destra sulla testa. Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettete il capo verso la spalla destra.

Aiutate il movimento con la mano, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo. Mantenete la posizione per 20 secondi.

Ripetete dall’altro lato.

ESERCIZI PER LA CERVICALE 3 – allungamento per i muscoli laterali del collo con mani dietro la schiena

In piedi a gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, impugnate con la mano destra il polso del braccio sinistro dietro la schiena.

Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettete il capo verso la spalla destra.

Aiutatevi tirando dolcemente con la mano destra il braccio sinistro, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo.

Mantenete la posizione per 15 secondi e poi ripetete dall’altro lato.

ESERCIZI PER LA CERVICALE 4 – allungamento dei muscoli posteriori del collo

In piedi, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, portate le mani incrociate appena sopra la zona della nuca e flettere il capo in avanti.

Contemporaneamente spingete dolcemente con le mani fino a sentire una blanda tensione. 

Mantenete la posizione per 20 – 25 secondi.

Non inclinate il busto.

ESERCIZI PER LA CERVICALE 5 – movimenti del capo irregolari

Seduti, gambe unite e mani sopra le cosce, eseguite lentamente una serie di circonduzioni e rotazioni irregolari della testa, disegnando nello spazio con il mento l’intero alfabeto.

La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale.

Cercate di raggiungere sempre il massimo allungamento.

Queste semplici proposte possono essere effettuate in qualsiasi momento della giornata.

Durante tutti gli esercizi effettuare delle respirazioni lente e profonde.

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Annalisa Grasso

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