Da Epicura tanti auguri di buone feste! Tempo di auguri, feste e .. Buoni Propositi! Per noi è sempre lo stesso: aiutare le persone a stare bene, standosene comodamente a casa e senza rinunciare al proprio stile di vita.
Come rimediare agli eccessi alimentari delle feste e come rimettersi in forma dopo i 60 anni?
Mantenere una perfetta forma fisica anche dopo gli anta non è poi così difficile. Sono sempre di più gli ultra cinquantenni che nonostante l’età riescono a sfoggiare ancora fisici perfetti. Tuttavia, è pur vero che dopo i 60 anni diventa più complicato dimagrire e recuperare la forma fisica, in quanto il metabolismo tende a rallentare ulteriormente e il corpo a risentire dei problemi fisiologici legati all’età avanzata. A ciò si affiancano gli acciacchi, alcune malattie croniche e condizioni non sempre facili da gestire. Col passare degli anni, anche la massa muscolare è destinata a diminuire di volume, favorendo l’accumulo di tessuto adiposo soprattutto nei punti più critici, ovvero l’addome, i fianchi e le gambe. Di pari passo aumenta la ritenzione idrica e i muscoli cominciano a perdere la consueta elasticità e tonicità. Ma allora come rimediare agli eccessi alimentari del periodo natalizio e recuperare la forma fisica senza stressare eccessivamente l’organismo? Per fortuna, i consigli di medici, fisioterapisti ed infermieri ci indicano la strada, chiarendo i metodi più consoni e le abitudini alimentari più corrette per rimettersi in forma dopo i 60 anni, evitando di sovraccaricare ulteriormente l’organismo.
Cosa cambia dopo i 65 anni?
Spesso l’età biologica di ognuno di noi è molto diversa da quella anagrafica. Gli organi e i sistemi del corpo umano possono conservare minori o maggiori funzionalità a seconda dell’individuo e delle sue condizioni di salute: non è raro incontrare ultra sessantenni con un’età biologica di 50 o 55 anni. Chi riesce a sconfiggere la sedentarietà, ad esempio, può realmente raggiungere uno stato di benessere in grado di apportare notevoli miglioramenti, sia fisici che psicologici. Tuttavia, per dedicarsi con impegno e costanza all’attività fisica è necessario conoscere bene il proprio corpo, senza sopravvalutare mai le proprie capacità. Dopo i 60/65 anni, infatti, alcuni mutamenti fisiologici tendono a condizionare le funzionalità organiche in maniera irreversibile. Ecco alcuni dei cambiamenti che intervengono intorno ai 65 anni.
- Il metabolismo rallenta e con esso si riduce anche il fabbisogno energetico: di conseguenza, mangiando come prima si ingrassa più facilmente
- La massa muscolare si riduce rapidamente
- Le funzionalità cardiache diminuiscono: a 70 anni il cuore lavora circa il 30% in meno che a 40
- La funzionalità polmonare cala del 35%
- La massa scheletrica tende a ridursi del 10% ogni dieci anni
- Le arterie si induriscono e l’alterazione del sistema venoso può sfociare in una grave insufficienza, provocando vene varicose, gambe pesanti e, talvolta, patologie più gravi
Il rapporto tra salute e attività fisica
In più ocasioni abbiamo visto come la tecnologia aiuta l’anziano nella quotidianità. L’attività fisica costante può apportare innumerevoli benefici, a patto che venga praticata in maniera corretta, in accordo con le indicazioni offerte da fisioterapisti e professionisti del settore. I vantaggi garantiti dall’attività motoria coinvolgono numerosi distretti del nostro organismo, dai muscoli alle ossa, passando per la psiche. Il movimento è in grado di prevenire l’insorgere di una condizione pericolosa come l’ipertensione, ridurre il rischio di tumori al colon, diabete di tipo II, obesità e colesterolo cattivo. Di conseguenza, cala anche il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Dal punto di vista fisico, l’attività motoria aumenta il benessere, rafforzando l’apparato scheletrico e muscolare e rallentandone il fisiologico degrado dipeso dall’età. Inoltre, migliora la mobilità articolare, aumenta la capacità respiratoria e l’ossigenazione del sangue, previene i dolori alla schiena, riduce l’affaticamento fisico e limita l’incremento del tessuto adiposo. Non è tutto. L’attività fisica promuove anche il benessere psicologico, poiché in grado di agire positivamente sull’umore, riducendo ansia, stress, depressione e fame nervosa, grazie alla produzione di endorfine. L’ormone della felicità è in grado di indurre una rinnovata sensazione di relax, tranquillità e benessere diffuso. Inoltre, migliora e tiene attive le capacità cognitive: memoria e ragionamento ringrazieranno!te
Rimettersi in forma dopo i 60 anni: quali attività prediligere?
Camminare, pedalare e nuotare sono senza dubbio le attività più indicate per tutti coloro che desiderano rimettersi in forma dopo i 60 anni. Come per tutti gli sport di tipo aerobico, i vantaggi più importanti derivano da un’attività prolungata e mediamente intensa. È possibile utilizzare un tapis roulant oppure, quando il tempo lo permette, passeggiare all’aperto, possibilmente in pianura. Durante il tragitto è fondamentale acquisire un ritmo che consenta di continuare agevolmente, senza eccessivo affanno. È possibile cominciare con 20/30 minuti di passeggiata, quindi aumentare gradualmente i tempi fino a raggiungere l’ora, a seconda delle proprie condizioni. È altrettanto importante concludere con alcuni esercizi di stretching indicati da un istruttore abilitato, onde evitare lesioni o problemi muscolari e tendinei. L’allenamento costante migliora la frequenza cardiaca e la resistenza: è possibile ottenere buoni risultati con 3/4 sedute a settimana. Bicicletta, cyclette e nuoto richiedono anch’essi un inizio graduale e una frequenza media ma costante. L’attività anaerobica, invece, va eseguita a corpo libero, preferendo esercizi in grado di coinvolgere più fasce muscolari. Meglio limitare l’uso di macchine e pesi, almeno all’inizio. In tal caso è assolutamente sconsigliato il “fai da te”, perché in grado di provocare danni evidenti allo scheletro e ai muscoli.
Consigli alimentari
Ecco alcuni consigli alimentari utili a rimettersi in forma dopo i 60 anni, ma estendibili a chiunque voglia ritrovare la linea dopo le feste.
- Bere tanta acqua: in questo modo è possibile evitare il sovraccarico dei reni e sostenere il metabolismo. L’acqua, inoltre, idrata la pelle e consente di mantenere regolare l’intestino
- Osservare una dieta equilibrata: non bisogna escludere nessun elemento, piuttosto vanno ridotte le quantità dei cibi assunti ed evitare gli eccessi
- Preferire pietanze leggere e facili da digerire, soprattutto di sera, prima di coricarsi
- Evitare i digiuni prolungati: mangiare regolarmente senza eccedere con le quantità aiuta a sostenere il metabolismo. Pertanto, meglio privilegiare piccoli spuntini da consumare fino a cinque volte al giorno
- Non esagerare con la frutta: è opportuno non consumarne più di 450 grammi al giorno, poiché il fruttosio favorisce l’aumento dei trigliceridi con problemi di pancia gonfia
- Consumare almeno 300 grammi di verdura al dì: questa, infatti, garantisce un ottimo apporto di vitamine, sali minerali e fibre
- Evitare i cibi salati: favoriscono l’accumulo di adipe, l’iperglicemia e il ristagno dei liquidi
- Evitare le bevande alcoliche e quelle zuccherate
- Effettuare cicli pro-biotici: migliorano la regolarità intestinale e sono fondamentali per il corretto impiego dei nutrienti
