Tecniche per rilassarsi e dormire bene. L’intervento della psicologa Loredana Cimmino

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tecniche di rilassamento e meditazione
tecniche di rilassamento e meditazione

In questo articolo scopriamo le radici delle tecniche per rilassarsi che rispondono alle esigenze delle molte persone afflitte dall’insonnia. Ci accompagna in questo viaggio la dott.ssa Cimmino, psicologa collaboratrice di Epicura ed esperta in mindfullness.

Un terzo della popolazione adulta riferisce transitori problemi d’insonnia e una percentuale compresa tra il 10% e il 15% ne soffre in forma cronica.

La prevalenza è maggiore nelle donne rispetto agli uomini e raggiunge il 20% negli individui con più di 60 anni, cioè anziani che soffrono di disturbi del sonno.

L’insonnia è tipicamente caratterizzata da difficoltà di addormentamento, da risvegli notturni frequenti, da risveglio anticipato al mattino o, più spesso, da una combinazione di più fattori.

Per effettuare diagnosi di insonnia cronica, il disturbo deve essere presente da almeno un mese e provoca nell’individuo disagio significativo e difficoltà nel funzionamento socio-lavorativo.

Questionari ad hoc somministrati da psicologi valutano la presenza o meno del disturbo, distinguendo tra diagnosi di disturbo del sonno oppure l’insonnia come un sintomo di un altro disturbo (es. disturbo d’ansia, disturbo dell’umore, ecc.).

Perché dormire bene è importante?

Riposare bene è indispensabile per essere presenti di giorno e per compiere le attività di vita quotidiana con lucidità. Gli adulti hanno bisogno di dormire 6-8 ore al giorno per poter ricaricare “le batterie” così da rispondere agli innumerevoli stimoli che la vita offre ogni giorno.

Pertanto, quando non si riposa bene per più notti di seguito o quando ci si alza già stanchi dal letto, è consigliabile rivolgersi quanto prima al proprio medico di fiducia per non sottovalutare le conseguenze che tale privazione ha sul corpo e sull’attenzione nel lungo termine.

Quali tecniche per rilassarsi prima di dormire?

Fare qualche attività che favorisce un costante rilassamento corporeo è utile per contrastare l’insonnia.

Ad esempio, leggere un libro in una stanza leggermente illuminata è consigliato per chi ha difficoltà ad addormentarsi, invece ascoltare i respiri e contarli prestando attenzione ai movimenti naturali del corpo è utile per chi ha frequenti risvegli notturni.

Al contrario, vedere la televisione o utilizzare gli smartphone stimola l’attività cerebrale e non favorisce un sano addormentamento.

Come combattere l’insonnia?

Secondo il Dr. Jason C. Ong, professore associato nel Dipartimento di Neurologia presso la Scuola di Medicina Feinberg della Northwestern University, più sforzo si fa affinché il sonno giunga e più si interrompe la naturale regolazione del sonno da parte del cervello.

Gli insonni hanno un’unica ossessione: addormentarsi. Ma in questo circolo vizioso non riescono a rilassarsi.

C’è una buona notizia: è possibile superare il disagio notturno ricorrendo ad una terapia di tipo cognitivo-comportamentale basata su un intervento psicologico multicomponenziale, in cui si combinano varie tecniche (controllo degli stimoli, restrizione del sonno, igiene del sonno, tecniche di rilassamento, terapia cognitiva) che mirano ad affrontare l’insieme dei fattori cognitivi e comportamentali che mantengono l’insonnia nel tempo.

Esistono tecniche per rilassarsi o metodi di rilassamento per dormire bene? In cosa consistono?

Nel suo libro “Mindfulness-Based Therapy for Insomnia”, Jason C. Ong descrive le basi teoriche della Terapia basata sulla Mindfulness per l’insonnia e fornisce una guida pratica per i professionisti della salute mentale. Il Dr. Jason Ong individua 7 linee guida di Mindfulness per un sonno sereno e di qualità.

  1. La mente del principiante – Essere aperti a nuovi modi di dormire e coltivare la curiosità permette di assumere un atteggiamento funzionale verso i pensieri che arrivano di notte a ostacolare la tranquillità del sonno.
  2. Non-sforzo – Mettersi d’impegno e sforzarsi di addormentarsi è disfunzionale. Il sonno è un processo naturale.
  3. Lasciare andare – Essere in uno stato di tensione corporea non facilita il rilassamento e quindi l’addormentamento. E’ difficile, e forse impossibile, dormire in uno stato di allerta.
  4. Non-giudizio – Costruire un rapporto positivo con il sonno significa non criticarlo e non giudicarlo in modo negativo se non arriva nel momento “programmato”.
  5. Accettazione – Accogliere lo stato di insonnia è il primo passo per poterlo affrontare. Negare o evitare il disagio rappresenta l’opposto e favorisce il mantenimento della sofferenza.
  6. Fiducia – La mente e il corpo sono capaci di autoregolarsi e recuperare la perdita del sonno.

E’ una buona abitudine affidarsi al sistema interno e ascoltare i segnali del proprio corpo.

  • Pazienza – È improbabile che la qualità e la quantità del sonno diventino subito ottimali. E’ consigliabile, invece, rispettare i tempi personali per ritrovare l’equilibrio psicofisico.

Le tecniche di rilassamento sono molto efficaci per favorire un sonno sereno perché allontanano la persona dai pensieri invadenti e intrusivi che emergono proprio quando si va a letto.

La pratica costante di attenzione al respiro, ad esempio, permette di osservare i pensieri come foglie in un fiume o nuvole nel cielo cosicché questi “nemici interni” perdono quella potenza che logora il dormiente.

Quali sono degli esercizi utili per dormire e rilassare la mente?

Fra le tecniche per rilassarsi segnalo quanto sia importante allenare la compassione verso noi stessi senza criticarci perché non riusciamo a dormire è possibile attraverso gli esercizi di mindfulness che aiutano a stare sul momento presente, ad accogliere le emozioni che proviamo e a lasciar andare la rabbia e la tensione -stress anche causato da eventi traumatici – che non favoriscono l’addormentamento.

Essere gentili e rispettare i propri tempi è un atteggiamento efficace per rilassare la mente senza agganciarci ad ogni pensiero che la attraversa.

Un esercizio di “consapevolezza del pensiero” consiste nell’immaginare noi stessi in piedi su una piattaforma ferroviaria ad osservare i pensieri che passano come se fossero treni che sfrecciano davanti a noi in una stazione trafficata.

Inevitabilmente, la nostra mente vagherà e noi “prenderemo un treno” in corsa entrando in un pensiero e seguendolo.

Questo è il momento in cui praticare la consapevolezza riconoscendo che siamo entrati in un treno e poi gentilmente e senza giudicarci per questo, scendiamo dal treno e torniamo alla piattaforma per continuare ad osservare i treni che passano con presenza e curiosità.

Durante la prima fase, è indispensabile la presenza di un esperto che guida la persona al processo di osservazione distaccato e consapevole dei pensieri.

tecniche per rilassarsi: la meditazione è utile per dormire bene? Se sì, perché?

“Meditazione non vuol dire estraniarsi dal mondo.

Significa vedere le cose chiaramente e

assumere deliberatamente posizioni diverse rispetto a esse”

Jon Kabat-Zynn (1993)

La meditazione aiuta il corpo a stare sul momento presente e ad ancorarsi al respiro per osservare i pensieri che affollano le nostre menti, soprattutto di notte quando lasciamo andare il controllo sulle cose.

E’ una tecnica di rilassamento per molto utile per dormire meglio perché aiuta l’individuo a non rimuginare sulla giornata appena trascorsa e a non pianificare le cose da fare il giorno dopo ma semplicemente, attraverso la pratica costante e quotidiana, favorisce la presenza nel qui ed ora donando il giusto sollievo al corpo per lasciarsi andare e riposarsi.

Essendo uno strumento nuovo, è importante rivolgersi ad esperti del settore per evitare effetti controproducenti sulla salute.

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